Transpiration excessive pendant l’effort

Transpiration pendant l'effortSport et Transpiration, voilà un duo indissociable ! Et pourtant l’émission de sueur pendant une séance de sport peut être très inconfortable. Elle réduit parfois les performances physiques, génère des effets secondaires comme les échauffements, les irritations cutanées ou plus simplement des vêtements qui restent humides et des odeurs désagréables.

Petit panorama des connaissances scientifiques et médicales sur l’impact de la sudation sur les performances sportives et revue des conseils en matière de gestion de la transpiration pendant l’effort et la réhydratation.

La transpiration évite la surchauffe

Si notre corps produit de la sueur lorsque nous faisons des efforts importants, c’est pour réguler notre température interne. Ainsi, des chercheurs ont calculé que, sans ce moyen de refroidissement, la température d’un coureur à pied s’élèverait d’un degré toutes les deux ou trois minutes d’effort ; au bout d’une heure, le corps dépasserait les 55 degrés (1). La production de sueur humidifie la surface de la peau. Au moment où la sueur s’évapore, elle refroidit le corps par échange thermique avec l’air ambiant. En s’évaporant, la sueur refroidit la surface cutanée et empêche ainsi la température du corps de s’élever dans des limites dangereuses, c’est l’homéostasie.

Mais si la transpiration est essentielle pour éviter des accidents liés à une « surchauffe » de l’organisme que l’on appelle «hyperthermie», elle est également source de déséquilibre pour l’organisme. C’est en premier lieu le risque de déshydratation qui est à redouter, en particulier si la météo est humide et chaude. La sueur s’évapore plus rapidement par temps sec, refroidissant l’organisme de façon efficace. Lorsqu’on s’exerce dans des conditions humides, la température corporelle, et par conséquence la transpiration, augmente plus rapidement (2). Elle peut atteindre jusqu’à 3 litres par heure d’exercice. Les joueurs de tennis ou les Footballeurs perdent ainsi plusieurs litres par match disputé en plein soleil.

Se réhydrater en permanence pendant l’effort

Pour compenser ces pertes hydriques, il est donc indispensable de se réhydrater en permanence. La sensation de soif n’est pas un indicateur suffisant, mieux vaut anticiper sur les besoins en eau de l’organisme. Pendant une course de longue haleine, comme un marathon par exemple, il est conseillé de boire dès le début du parcours, à chaque arrêt, même si l’on ne ressent pas de sensation de soif.  Mais attention à ne pas trop boire non plus ! L’excès d’absorption d’eau peut être aussi dangereux que son contraire : la déshydratation (3). Donc, en compétition, par temps chaud, la quantité d’eau ingérée ne doit pas excéder un litre d’eau par heure (en fractionnant autant que possible – généralement aux points de ravitaillement tous les 5 km – et non d’un seul coup). Les boissons pour sportifs de type Gatorade sont idéales parce qu’elles contiennent un peu de sucre (5%) et du sel dans des proportions optimales.

Les premiers signes d’une déshydratation peuvent être diffus : un sentiment de fatigue, une perte des capacités physiques, une diminution de la tension artérielle en même temps qu’une augmentation de la fréquence cardiaque, des maux de tête, une perte de vigilance. Attention si vous ressentez certains de ces troubles, il peut s’agir d’un coup de chaleur, susceptible d’évoluer assez vite en syncope, voire de provoquer un arrêt cardiaque. Pour éviter l’accident, il faut donc boire une quantité d’eau proportionnelle à l’effort fourni. Dès les premiers signes d’un coup de chaud, il faut impérativement se mettre à l’ombre et se réhydrater.

Gérer sa transpiration pour augmenter ses performances

Pour les médecins du sport, perte en eau et diminution de la capacité physique seraient intimement liés. Ainsi, une perte de liquide de 2% par rapport au poids du corps (1,5 litre pour un sujet de 70kg) réduirait la capacité physique d’environ 20%. Lorsque la déshydratation atteint 4% du poids corporel, le handicap équivaudrait à 40%. Cela s’explique par la réduction du volume sanguin et donc une diminution du débit cardiaque et de la tension artérielle. Moins de sang parvient aux muscles, limitant ainsi leur capacité de travail. L’athlète se sent faible et fatigué. En même temps, la fréquence cardiaque augmente anormalement. Une étude récente réalisée par des chercheurs néo zélandais relativise ces affirmations, estimant que les recommandations d’hydratation surestiment les besoins des sportifs (4).

Pour réguler naturellement sa transpiration, et donc éviter un déficit en eau, mieux vaut jouer sur les conditions extérieures. Par exemple, il suffit de se mouiller la chevelure (ou le couvre-chef) et de garder ses vêtements (short léger, débardeur aéré) constamment humides pour abaisser sa température corporelle. S’arroser régulièrement est un moyen très efficace pour évacuer la chaleur. La sudation sera naturellement moins abondante et la boisson absorbée devient alors suffisante pour compenser les pertes.

Eviter les odeurs désagréables

Si la transpiration a un rôle utile à la thermorégulation de l’organisme, les odeurs qu’elles génèrent n’en ont aucun. La sueur produite lors d’un effort sportif est principalement secrétée par les glandes eccrines reparties sur l’ensemble du corps. Celles-ci produisent une sueur principalement composée d’eau et de sel, qui n’a que peu d’odeur, à la différence des glandes apocrines situées sous les aisselles et dans les zones intimes qui produisent une sueur riche en protéine et en sébum qui attirent les bactéries responsables des odeurs de transpiration.

Néanmoins, la sueur émise dans l’effort va se loger dans les fibres des tissus et favoriser le développement bactérien. Pour éviter que les vêtements de sport gardent une odeur tenace de transpiration qui résiste au lavage, il faut privilégier les fibres techniques antibactériennes. L’utilisation d’un déodorant naturel efficace, comme le déodorant probiotique de DayDry, est également un bon complément. Il ne perturbe pas le processus de la transpiration tout en agissant efficacement sur les odeurs.

 

Sources

(1) Eloge de la transpiration – E-santé

(2) Eviter les coups de chaleur – Paul Boisvert

(3) Coureur attention à la noyade – Sport Santé

(4) Les recommandations d’hydratation surestiment les besoins des sportifs – Body-science



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